部活と両立したい受験生の息子の食事についてアドバイスお願いします。

部活と両立したい受験生の息子の食事についてアドバイスお願いします。

我が家の高3受験生、一応進学校なのでたいていの部活は1学期に引退しています。ところが息子は駅伝をやりたいということで11月くらいまでかなりきつい部活をすることになります。



でも、勉強の方も頑張らなければならず、先日から塾へ行き始めました。



ざっと夏休みの予定は

6時 起床・朝食

7時 登校

7時半から10時半 練習

10時半から3時 学校食堂にて自習・昼食

3時から6時 練習

6時から7時 軽食

7時から10時 塾

10時半 帰宅・夕食

12時 就寝



こんな感じです。2学期になっても授業が入るだけで時間的には変わりません。



朝はパンとココア、ヨーグルト、栄養ドリンクなどしか入らないといいます。

お昼はお弁当、軽食は、夕方でおなかがすくのでコンビニやスーパーでおにぎりや、サンドイッチ、揚げ物など買って食べています。

でも、それではバランスが悪いと思い、夕食は栄養バランスを考えて用意しているのですが食べて1時間ほどで寝ることになるのでいいのかなと心配です。



とにかく部活がきついし、貧血もあるので、しっかり栄養を取らせてやりたいと思うのですが、どんな工夫ができるか、専門家の方にアドバイスいただければありがたいです。



部活と受験の両立は本当にきついですが、本人も覚悟の上で頑張っているので食事面で最善のサポートをしてやりたいと思います。よろしくお願いします。

優しいお母様ですね＾＾ 少し応援したくなりましたので私なりに意見させてください。まず貧血についてなのですが、考えられるのはご存知のとおり、「鉄欠乏性貧血」「葉酸欠乏性貧血」「ビタミンＢ１２欠乏性貧血」が統計的に頻度が高いとされています。とくに成長期を迎える方は特に上記の成分が不足しがちですので積極的に取り入れたほうが良いでしょう。カロリー数も成長期であることもふまえ、一般成人よりもやや多めのカロリー（2200-2700㌔㌍）でかまわないと思います。 ちなみに息子さんの必要摂取カロリーの計算方法ですが以下のようにしてみてください。身長（ｍ）×身長（ｍ）×22×35～40（㌔㌍/㌔㌘）であらわせます。たとえば、１７０ｃｍの身長だった場合、1.7×1.7×22×35＝2225.3㌔㌍ 係数４０だった場合2543.2㌔㌍となります。

この係数35や40は重労働をした場合の係数ですので、もし運動が軽い場合などはその係数を30程度にするといいでしょう。



ビタミンＢ12を多く含む食品 ・・・ 牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど

葉酸を多く含む食品 ・・・ 牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど

鉄分を多く含む食品・・・豚レバー、大根葉、ほうれんそう、ココア、ライ麦パン、えんどう豆、納豆、ひじき、かつお、いわしなど



それにビタミンＣの摂取でしょう。

ビタミンＣに関してですが、勉強も大変で眼も酷使されてるかもしれませんので私なら「ブルーベリー」を選びます。



具体的にですが、

朝食にココア+パン+目玉焼き（もしくはヨーグルト+ブルーベリージャムなど）

和食であればごはん（ご飯の中にも鉄分は含まれます）+納豆+卵+お味噌汁など

昼食はお子様の好きなもの（あえて食事の楽しみ、選ぶ楽しみを取り上げる必要はないと思います。）

夕食ですが たとえばニラレバ、豚のしょうが焼き、トンカツ、焼肉、サバの味噌煮、ほうれん草のおひたし、かつおのたたきなどなど、ご本人の好き嫌いもあるかもしれませんが、部活でかなりのエネルギー消費をされてると思いますので肉類中心での献立でかまわないかと思います。食後１時間での睡眠ですが、消化という意味では数時間欲しいのですが、血糖値の上昇などを考えると入眠は良好だと思いますので消化を促すような「大根おろし」や油消化促進目的で「烏龍茶」を追加されることで翌朝の朝食での胃のもたれは解消できるでしょう。



少しでもお役にたてればいいのですが・・ がんばってください！ forthefuture1600